20160428 阿原體能測驗：伏地挺身滿百，仰臥起坐 89 分

4/27 慢跑後做伏地挺身、仰臥起坐後，準備去拉當槓時，不小心左腳腳踝輕微扭傷。單槓拉了六下，挑戰七下失利。(請參考 20160405 阿原拉單槓 沒錢可以炫燿，不要忘記上天給的本錢--窮人阿原的炫燿法)

4/28 沒想到原以為輕微的扭傷，睡醒之後變更痛，就知道今天不能跑步.....好久沒有體能測驗，來測不用跑步的體能。(4/28 起床後的 體脂率 25.6%, BMI 27.4)

之前測伏地挺身跟仰臥起坐，都是先慢跑當暖身，現在不能跑，就暖身操。帶著電腦 (如畫面中)，參考國軍體能手冊中的暖身運動，沒想到體操就做了 21 分鐘，之後心跳剛好超過阿原這年齡最大心跳率的 60%。

來自海軍官校的下載點：
國軍官兵基本體能暨游泳訓練參考手冊 (PDF)


或是阿原擷取出來的資料
國軍體測標準與年齡對照表 (不同年齡與性別之體能成績)


阿原上次的體能測驗：

a. 2015/08/21 阿原測驗三項體能兩項及格--根據《國軍官兵基本體能暨游泳訓練參考手冊 》

b. 2016/01/26 先慢跑 21 min (通常為了體能測驗，跑步會刻意放慢)

跑步後。伏地挺身 60 秒時 35 下，2 分鐘共 54 下。 (兩分鐘內 40 下及格，阿原 54 下得 88 分)
仰臥起坐， 60 秒時 27 下，2 分鐘共 47 下 (兩分內 36 下及格阿原 47 下得 77 分)

c.  單槓五下，阿原這年齡三下及格。20160405 沒錢可以炫燿，不要忘記上天給的本錢--窮人阿原的炫燿法


進入主題，2016/04/28
暖身後，先測伏地挺身，後測仰臥起坐。

1.  兩分鐘的伏地挺身 65 下 (只要 60 下就 100 分)

帶著兩隻接近昇華的手臂，到體育館內，找適當的地方 (沒有人幫忙壓腿，所以阿原找桌子的桌腳橫槓，如影片)

2.  兩分鐘內的仰臥起坐，59 下，對應到 89 分 (差一下就 90 分)

上次 2016/04/19 的三千公尺測驗，阿原剛好比及格時間少零點幾秒，反正就是及格。而單槓只要三下就集合，對近期的阿原不成問題


所以最近的體能都及格。
但是阿原要設定下次目標

1.  三千公尺希望可以進步 20 - 30 秒
2.  伏地挺身下次進步到 70 下 (不能以超過滿百就滿足，阿原自認為可以進入 70 下/2 min)
3.  仰臥起坐下次進步到 65 下 (若有機會，下下次才追求  70 下滿百)
4.  單槓目標是 10 下 (預計最近可以達到七下，希望可以像當兵體能最巔峰的時候，可以到 14 下)
5.  挑戰其他項目，例如國軍體能手冊提到的 5 分鐘跳繩、800 公尺游走、五公里健走等

當然除了練體能，體重預計到冬天來臨前，可以減少 5 kg, 讓體脂肪降到 22% (目前 25 ~ 26%, BMI 27 左右)


下下次目標：教育部體適能的 "柔軟度" (教育部體育署體適能網站)


2016-04-28 阿原體測 01，兩分鐘內伏地挺身 65 下--滿百

當兵的時候，學會每作一下，屁股抬高一次 (名為休息，實際是練腰力)。除了跑步，阿原從 2015-07 開始加入伏地挺身跟仰臥起坐。

從面對牆壁的 伏 "牆" 挺身，到趴在矮牆，到直接伏地挺身。從壓一下抬高屁股休息一次，到兩下，到五下一次，這需要時間慢慢讓自己的肌肉適應，進步。阿原都寫在運動筆記，找時間，阿原在另外寫一篇。

阿原給讀者的建議是，人生很多事情我們無法掌控，很多事情不如預期，不是自己努力就可以完成。何不找一些讓自己可以掌握，逐步達到自己預設的目標？  阿原選擇鍛鍊體能。



2016-04-28 阿原體測 02，兩分鐘內仰臥起坐 59 下--89 分